Mēs visi esam dzirdējuši, ka vēderpreses muskulatūra tiek veidota virtuvē, vai ne? Patiesībā mēs varam izmantot šo teicienu attiecībā uz visiem muskuļiem.
Mēs visi lieliski apzināmies, ka mūsu fiziskā veiktspēja lielā mērā ir atkarīga no mūsu uztura, un, ja mēs ēdam nepilnvērtīgi, mēs nevarēsim efektīvi pavadīt laiku treniņos. Runājot par atbilstošo ēšanas laiku, Tu saskarsies ar daudz un dažādiem viedokļiem/diskusijām par šo tēmu.
Svarīgāk ir iegūt kvalitatīvas kalorijas, nekā ēdienu noteiktā laika intervālā. Tomēr daudzi autori joprojām uzskata, ka intervālam starp ēdienreizēm ir liela nozīme Tavas fiziskās attīstības un darba produktivitātes veicināšanai treniņa laikā.
Nesen Starptautiskā sporta uztura asociācija publicēja rakstu, kurā aplūkots tas, kā dažādi ēšanas laiki pirms treniņa ietekmēja muskuļaudu atjaunošanās procesus. Tas ir aktuāli, jo lielākā daļa cilvēku turpina ievērot uztura plānu, ēdot 4-6 reizes dienā, neievērojot treniņu grafikus. Lai arī visas mūsu ikdienas maltītes ir svarīgas, tomēr, lai sasniegtu augstākus rezultātus muskuļu masas un spēka attīstībā, maltītes pirms un pēc treniņa ir ārkārtīgi svarīgas.
Tas, ko mēs ēdam pirms treniņa, var būtiski ietekmēt treniņa kvalitāti un atjaunošanās procesu kvalitāti.
Kāda ir katra makroelementa loma uzturā pirms treniņa?
Olbaltumvielas
Ir ļoti svarīgi nodrošināt pietiekama olbaltumvielu daudzuma uzņemšanu dienā.
Olbaltumvielu nepieciešamība organisma patēriņam ir atkarīga no daudziem faktoriem, ieskaitot treniņa ilgumu. Sportistiem trenējoties parasti ir jāuzņem aptuveni 1,2–1,4 g olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa masas dienā un aptuveni 0,4–0,5 g olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa masas 1-2 stundas pirms treniņa. Saskaņā ar pētījumu rezultātiem, olbaltumvielu uzņemšana pirms treniņiem būtiska, tomēr nav svarīgs to avots, kas nozīmē to, ka jebkuru olbaltumvielu patēriņš dažas stundas pirms treniņa ir lieliska izvēle kvalitatīvam treniņam!
Olbaltumvielu priekšrocības:
- Treniņa laikā, kad tas ir nepieciešams, Tev nepietrūks aminoskābju, kuras ir vitāli svarīgas muskuļu masas pieaugumam.
- Muskuļu masas augšanas veicināšana, kas uzlabos Tava ķermeņa izturību un veiktspēju treniņu laikā un ikdienā.
- Samazina muskuļaudu plīsumu un sabrukšanas iespēju, padarot muskuļus elastīgākus, laika gaitā pielāgojoties treniņiem un to intensitātei.
Ogļhidrāti
Nepatiess ir apgalvojums par to, ka ogļhidrāti ir nepieciešami tikai tiem, kuri veic ilgstošus vai izturības treniņus. Pētījumi liecina, ka ogļhidrāti ir nepieciešami, lai uzlabotu rādītājus augstas intensitātes treniņu laikā, kas aizņem pat tikai 1 stundu.
Galu galā, tas ir makroelements, kuru organisms galvenokārt izmanto kā enerģijas avotu treniņa laikā.
Ogļhidrāti stimulē insulīna izdalīšanos- anabolisku hormonu, kas palīdz glikozi no tās rezervēm pārnest uz muskuļiem, tādējādi paaugstinot glikozes līmeni asinīs, dodot vairāk enerģijas fiziskam darbam un, novēršot spēka zudumu. Bez papildus ogļhidrātu uzņemšanas Tavos treniņos muskuļiem būs jāizsmeļ enerģijas rezerves, tā kā tajos esošās rezerves glikoigēna veidā nav pietiekošas visam treniņam.
Tev vajadzētu patērēt saliktos ogļhidrātus dienas laikā un pirms treniņa (30-180 minūtes pirms treniņa).
Lipīdi
Neskatoties uz to, ka tauki ir ļoti svarīgi mūsu ķermenim un veselībai, tiem nav būtiskas ietekmes uz fiziskajām aktivitātēm.
Tie nav primāri izmantoti kā enerģijas avots treniņu laikā, it īpaši augstas intensitātes intervālu treniņos.
Tiek uzskatīts, ka tauku izmantošana enerģijas ražošanai palielinās ilgākas un mazāk intensīvas fiziskas slodzes laikā.
Citiem vārdiem sakot, palielinoties treniņa intensitātei, samazinās tauku patēriņš kā enerģijas avots un palielinās ogļhidrātu patēriņš. Tā kā mūsu ķermenis lēnāk pārstrādā taukus, tie palīdz uzturēt vienmērīgu glikozes un insulīna līmeni asinīs.
Lai arī tam nav liela nozīme vienas stundas ilgos treniņos, tas ir pietiekami svarīgi ilgstoši nodarbojoties ar fiziskām aktivitātēm.
Makroelementu nepieciešamība un daudzumi ir atkarīgi no:
- Dzimums, ķermeņa struktūra un gēni: Parasti vīriešiem, cilvēkiem ar lielāku augumu vai muskuļu masu un ātrāku vielmaiņu ir nepieciešams lielāks makroelementu daudzums efektīvai funkcionēšanai.
- Mērķis: iegūt, zaudēt vai saglabāt svaru. Piemēram, uzturs un uztura bagātinātāji, kuri tiek lietoti, lai sagatavotos fitnesa sacensībām radikāli atšķirsies no kultūrista uztura un uzņemamajiem uztura bagātinātājiem ārpus sacensību sezonas.
- Treniņu ilgums un intensitāte: izturības sportā, sportistam gatavojoties mērot 40 km skrējienu būs nepieciešams uzņemt vairāk ogļhidrātu nekā sportistam, kurš plāno izpildīt 55 minūšu garu spēka treniņu.
Tātad, ko Tev vajadzētu ēst pirms treniņa?
Tev ir jāizvēlas pārtikas produkti, kas palielinās Tavu enerģijas līmeni, uzlabos darba efektivitāti, uzturēs šķidruma līmeni organismā, veicinās muskuļu masas augšanu un palīdzēs atjaunošanās procesos pēc treniņa.
Ideālā gadījumā Tev vajadzētu uzņemt šos pārtikas produktus 1-3 stundas pirms treniņa, izvēloties tos pārtikas produktus, kuri sniegs organismam pietiekami daudz enerģijas ne tikai labam treniņam, bet arī būtu viegli sagremojami, lai Tu treniņa laikā nejustos pārāk "pilns".
Jo tuvāk ir brīdis līdz treniņa sākumam, jo mazāk laika organismam ir atlicis uzņemtās pārtikas sagremošanai, tāpēc ir labāk izvēlēties šķidrākas konsistences pārtiku. Tev vajadzētu arī izvairīties no pārtikas produktiem, kas bagāti ar šķiedrvielām un, kurus ir grūtāk sagremot.
Daži viegli un vienkārši pagatavojami ēdieni:
- Grillēta vistas / tītara krūtiņa ar saldajiem kartupeļiem un dārzeņiem.
- Pilngraudu maizes sviestmaize ar tunci (savā sulā) un augļiem.
- Omlete no olu baltumiem ar spinātiem un basmati rīsiem.
- Olbaltumvielu pankūkas / auzu pārslas ar banāniem un ogām.
- Kukurūzas / rīsu galetes ar tunci un olu baltumu.
- Olbaltumvielu batoniņš un augļi.
- Graudaugu un olbaltumvielu smūtijs.
