Šī uztura programma ir paredzēta iesācējiem; cilvēkiem, kuri bieži sporto, bet vēlētos zaudēt svaru un būt labā formā.

Brokastis: piedāvājumi

(Izvēlies olbaltumvielām, ogļhidrātiem (neskaitot augļus) un taukskābēm bagātus pārtikas produktus)

Saliktie ogļhidrāti un šķiedrvielas:

  • 1 auglis (vienmēr);
  • 1 porcija auzu pārslu (apmēram 15-20 g);
  • Graudaugu produkti (apmēram 30 g);
  • 2 šķēles grauzdētas maizes.

Olbaltumvielas:

Taukskābes:

  • Sviests bez pievienota sāls (1 ēd.k.);
  • Zemesriekstu sviests;
  • Avokado (puse avokado).

Papildus:

Rīta uzkodas: piedāvājumi

(Izvēlies olbaltumvielām, ogļhidrātiem un taukskābēm bagātus pārtikas produktus)

Olbaltumvielas:

  • 1 jogurts ar zemu tauku saturu;
  • Liesas gaļas šķēlītes (50-80 g);
  • Beztauku siers (50-80 g);
  • Sūkalu olbaltumvielu pulveris (1 porcija).

Saliktie ogļhidrāti un šķiedrvielas:

  • 1 auglis (apmēram 100 g);
  • 1 šķēle grauzdētas maizes;
  • 2 ēdamkarotes riekstu.

Pusdienas: piedāvājumi

(Izvēlies olbaltumvielām, ogļhidrātiem un taukskābēm bagātus pārtikas produktus)

Olbaltumvielas:

  • Gaļa (150g - vistas vai tītara krūtiņa, liesa liellopu gaļa vai cūkgaļa);
  • Zivis (150 g - lasis, tuncis vai cita zivs).

Ogļhidrāti:

  • 2 ēdamkarotes pilngraudu rīsu;
  • 1 mazs vārīts kartupelis;
  • 2 ēdamkarotes pilngraudu makaroni.

Šķiedrvielas:

  • Salāti un dārzeņi (apmēram 150 g svaigu dārzeņu - neieskaita  kalorijas no lapu salātiem, jo ​​to enerģētiskā vērtība nav nozīmīga).
  • Pākšaugu zupa (bez kartupeļiem, ar pupiņām vai makaroniem);
  • 1 auglis (apmēram 100 g).

Pēcpusdiena: piedāvājumi

(Izvēlies olbaltumvielām, ogļhidrātiem un taukskābēm bagātus pārtikas produktus)

Olbaltumvielas:

  • 1 jogurts ar zemu tauku saturu;
  • Liesas gaļas šķēlītes (50-80 g);
  • Beztauku siers (50-80 g);
  • Sūkalu olbaltumvielu pulveris (1 porcija).

Kompleksie ogļhidrāti un šķiedrvielas:

  • 1 auglis (apmēram 100 g);
  • 1 šķēle grauzdētas maizes;
  • 2 ēdamkarotes riekstu.

Treniņu dienas - PIRMS treniņa

Treniņu dienas - PĒC treniņa

  • 1 Olbaltumvielu pulvera kokteilis  (piedāvājums: Bodylab Whey 100);
  • 1 auglis (ābols, bumbieris, persiks, ananass, kivi vai banāns).

Vakariņas: Piedāvājumi

(Izvēlies olbaltumvielām, ogļhidrātiem un taukskābēm bagātus pārtikas produktus)

Olbaltumvielas:

  • Gaļa (150-200 g vistas vai tītara krūtiņas, liesa liellopu gaļa vai cūkgaļa);
  • Zivis (150-200 g - lasis, tuncis vai cita zivs).

Ogļhidrāti:

  • 2 ēdamkarotes pilngraudu rīsu vai pilngraudu makaroni;
  • 1 mazs vārīts kartupelis.

Šķiedrvielas:

  • Salāti un dārzeņi (apmēram 150 g svaigu dārzeņu - neuzskaita kalorijas no lapu salātiem, jo ​​to enerģētiskā vērtība nav nozīmīga);
  • Pākšaugu zupa (bez kartupeļiem, ar pupiņām vai makaroniem).

Uzkodas pirms nakts

(Izvēlies olbaltumvielu avotu).

Olbaltumvielas:

  • Liess biezpiens (50 g līdz 80 g) vai beztauku jogurts;
  • Viena porcija ilgās iedarbības olbaltumvielu pulvera vai porcija kazeīna olbaltumvielu pulvera.

PIEZĪME: Dotais uztura plāns ir paredzēts augsta olbaltumvielu līmeņa diētai, kas ieteicama sportistiem. Pirms svara zaudēšanas diētas uzsākšanas vienmēr jākonsultējas ar dietologu vai ārstējošo ārstu.

Komentāri (0)

Ņem vērā, ka komentāriem jābūt apstiprinātiem pirms publicēšanas.