Šī uztura programma ir paredzēta iesācējiem; cilvēkiem, kuri bieži sporto, bet vēlētos zaudēt svaru un būt labā formā.
Brokastis: piedāvājumi
(Izvēlies olbaltumvielām, ogļhidrātiem (neskaitot augļus) un taukskābēm bagātus pārtikas produktus)
Saliktie ogļhidrāti un šķiedrvielas:
- 1 auglis (vienmēr);
- 1 porcija auzu pārslu (apmēram 15-20 g);
- Graudaugu produkti (apmēram 30 g);
- 2 šķēles grauzdētas maizes.
Olbaltumvielas:
- Tītara gaļas šķēle (100 g);
- Vistas gaļa (100 g);
- 2 olas;
- 1 jogurts ar zemu tauku saturs;
- Sūkalu olbaltumvielu pulveris.
Taukskābes:
- Sviests bez pievienota sāls (1 ēd.k.);
- Zemesriekstu sviests;
- Avokado (puse avokado).
Papildus:
- Multivitamīni (piezīme: tas ir īpaši svarīgi kaloriju deficīta diētā, kas var nesniegt visus nepieciešamos mikroelementus pārtikas daudzveidības trūkuma dēļ);
- Tauku dedzinātājs;
- Sūkalu olbaltumvielu pulveris. Izmantot, ja brokastīs netiek uzņemts pietiekoši daudz olbaltumvielu.
Rīta uzkodas: piedāvājumi
(Izvēlies olbaltumvielām, ogļhidrātiem un taukskābēm bagātus pārtikas produktus)
Olbaltumvielas:
- 1 jogurts ar zemu tauku saturu;
- Liesas gaļas šķēlītes (50-80 g);
- Beztauku siers (50-80 g);
- Sūkalu olbaltumvielu pulveris (1 porcija).
Saliktie ogļhidrāti un šķiedrvielas:
- 1 auglis (apmēram 100 g);
- 1 šķēle grauzdētas maizes;
- 2 ēdamkarotes riekstu.
Pusdienas: piedāvājumi
(Izvēlies olbaltumvielām, ogļhidrātiem un taukskābēm bagātus pārtikas produktus)
Olbaltumvielas:
- Gaļa (150g - vistas vai tītara krūtiņa, liesa liellopu gaļa vai cūkgaļa);
- Zivis (150 g - lasis, tuncis vai cita zivs).
Ogļhidrāti:
- 2 ēdamkarotes pilngraudu rīsu;
- 1 mazs vārīts kartupelis;
- 2 ēdamkarotes pilngraudu makaroni.
Šķiedrvielas:
- Salāti un dārzeņi (apmēram 150 g svaigu dārzeņu - neieskaita kalorijas no lapu salātiem, jo to enerģētiskā vērtība nav nozīmīga).
- Pākšaugu zupa (bez kartupeļiem, ar pupiņām vai makaroniem);
- 1 auglis (apmēram 100 g).
Pēcpusdiena: piedāvājumi
(Izvēlies olbaltumvielām, ogļhidrātiem un taukskābēm bagātus pārtikas produktus)
Olbaltumvielas:
- 1 jogurts ar zemu tauku saturu;
- Liesas gaļas šķēlītes (50-80 g);
- Beztauku siers (50-80 g);
- Sūkalu olbaltumvielu pulveris (1 porcija).
Kompleksie ogļhidrāti un šķiedrvielas:
- 1 auglis (apmēram 100 g);
- 1 šķēle grauzdētas maizes;
- 2 ēdamkarotes riekstu.
Treniņu dienas - PIRMS treniņa
- Uzņemiet vienu L-karnitīna ampulu.
Treniņu dienas - PĒC treniņa
- 1 Olbaltumvielu pulvera kokteilis (piedāvājums: Bodylab Whey 100);
- 1 auglis (ābols, bumbieris, persiks, ananass, kivi vai banāns).
Vakariņas: Piedāvājumi
(Izvēlies olbaltumvielām, ogļhidrātiem un taukskābēm bagātus pārtikas produktus)
Olbaltumvielas:
- Gaļa (150-200 g vistas vai tītara krūtiņas, liesa liellopu gaļa vai cūkgaļa);
- Zivis (150-200 g - lasis, tuncis vai cita zivs).
Ogļhidrāti:
- 2 ēdamkarotes pilngraudu rīsu vai pilngraudu makaroni;
- 1 mazs vārīts kartupelis.
Šķiedrvielas:
- Salāti un dārzeņi (apmēram 150 g svaigu dārzeņu - neuzskaita kalorijas no lapu salātiem, jo to enerģētiskā vērtība nav nozīmīga);
- Pākšaugu zupa (bez kartupeļiem, ar pupiņām vai makaroniem).
Uzkodas pirms nakts
(Izvēlies olbaltumvielu avotu).
Olbaltumvielas:
- Liess biezpiens (50 g līdz 80 g) vai beztauku jogurts;
- Viena porcija ilgās iedarbības olbaltumvielu pulvera vai porcija kazeīna olbaltumvielu pulvera.
PIEZĪME: Dotais uztura plāns ir paredzēts augsta olbaltumvielu līmeņa diētai, kas ieteicama sportistiem. Pirms svara zaudēšanas diētas uzsākšanas vienmēr jākonsultējas ar dietologu vai ārstējošo ārstu.
